Dein Plan für diese Woche:
Montag
23/3/2026
E2,5MOM15
1 LL RC
into 8 front foot elev. DDB Split SQ/s
EMOM 15

I) ME Erg
II) 200m Run
III) Rest
Machs dir selbst (Cooldownvorschlag):

1-2 min Banded Lat Stretch
1-2 min lying Glute Stretch
1-2 min Calf Stretch
Dienstag
24/3/2026
5×5 DL
2:30 Rest
AMRAP 20

5 Push ups
10 T2B
20 Lunges
40 DU
Machs dir selbst (Cooldownvorschlag):

1-2 min Paket
1-2 min Pigeon
1-2 min Cobra
Mittwoch
25/3/2026
5×8-10 half kneeling Landmine Press/s
into 12-15 Turkish Sit ups
1:30 Rest
FT:

27-21-15-9

cal Erg
H. P. Cleans
Burpees over the bar

TC: 15
Machs dir selbst (Cooldownvorschlag):

3-5 min easy Erg
Donnerstag
26/3/2026
5×8-10 SA DB Row/s
into 16 Russian Twist
1:30 rest
In Teams of 2:

FT:

Buy in: 500m Farmers Carry

3 Rounds of:

20 sync. DB Snatches
30 BJO (YGIG)
40 WBS (YGIG)

TC: 16
Machs dir selbst (Cooldownvorschlag):

1-2 min Hang
1-2 min Frog
1-2 min Couch Stretch
Freitag
27/3/2026
E2MOM 12

3 H. P. Cleans
5 RFT:

400m Run
30 KBS
10 Pull ups/8 C2B/6 BMU

TC: 20
Machs dir selbst (Cooldownvorschlag):

1-2 min Preacher
1-2 min Calf Stretch
1-2 min Banded HS Stretch
Samstag
28/3/2026
5×8-10 DDB Glute Bridge Floor Press
into 15 GHD Sit ups (Medball Set up)
1:30 Rest
FT in any order:

15 Wall Walks/50 sHSPU
10 RC/LL RC
100 KBS

TC: 15
Machs dir selbst (Cooldownvorschlag):

1-2 min Pec Stretch
1-2 min Dragon
1-2 min Banded Shoulder Stretch
Sonntag
29/3/2026
lasst Euch überraschen
Dein Plan für diese Woche:
Montag
9/3/2026
E2MOM 12

1 Clean Pull
+1 H. P. Clean
+1 H. Sq. Clean
3×16 DDB alt. Lunges
1:30 rest
FT:

21-15-9

Thruster
Pull ups

TC: 8

(Benchmark)
Machs dir selbst (Cooldownvorschlag):

1-2 min Hang
1-2 min Pigeon
1-2 min Frog
Dienstag
10/3/2026
5×16-20 Seesaw Press
into 6 half kneeling rot. Med Ball Throw/s
1:30 rest
AMRAP 18

400m Run
25 Air SQ
15 Burpees
Machs dir selbst (Cooldownvorschlag):

1-2 min Calf Stretch
1-2 min Couch Stretch
1-2 min Cobra
Mittwoch
11/3/2026
Find 1 RM w. Pull ups (or slowest eccentric)
4x ME with 80%
2:00 rest
5 RFT:

12 DL (W: Medium)
9 H. P. Cleans
6 S2OH

TC: 12
Optional: Tabata hollow hold
Machs dir selbst (Cooldownvorschlag):

1-2 min Banded Lat Stretch
1-2 min Toe Touch
1-2 min Paket
Donnerstag
12/3/2026
10 – 8 – 6
10 – 8 – 6
BSQ
2:00 rest
4 RFT:

16/20 cal Erg
16 BJO
4 Wall Walks

TC: 15
Machs dir selbst (Cooldownvorschlag):

1-2 min Dragon
1-2 min Frog
1-2 min Hang
Freitag
13/3/2026
5x 8-10 Def Push ups
into ME L-Sit
2:00 rest
AMRAP 15

1, 2, 3, … Burpee Pull up/MU
100m Run
1, 2, 3, … SBOS
Machs dir selbst (Cooldownvorschlag):

1-2 min Pec Stretch
1-2 min Couch Stretch
1-2 min Calf Stretch
Samstag
14/3/2026
15m Sled Pull
into 8 Slamballs
1:30 rest (or waterfall)
7 RFT:

40 DU
2x5m HSW/20 Shoulder Touches
12 T2B

TC: 15
Machs dir selbst (Cooldownvorschlag):

3-5 min easy Erg
Sonntag
15/3/2026
lasst Euch überraschen

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